- rondes: 1x 60s. work / 30s. rest | 1x 45s. work / 15s. rest

• Fitness ball push-ups: hoe meer de bal naar de voeten, hoe zwaarder -> armen, buikspieren
• battle ropes: armen beurtelings gebruiken om ritmische golven te creëeren > full body, schouders, bovenarmen
• Pelvis tilts into bridge > bekken, billen, buikspieren
• TRX pull-ups: schuine plank, aangezicht richting ophangpunt, van gestrekte armen optrekken naar handvatten -> core, borst, bovenarmen
• balance ball: first round lunges, second round squats > benen, billen
• planking: gezicht neerwaards op onderarmen -> core, buikspieren
• kettlebell: gewicht 16kg, 1ste ronde squats, 2de ronde deadlifts -> core, quads, onderrug
• zijdelings door ladder: beurtelings een andere voet in de volgende opening > cardio
• Resistance Rope: zijdelingse lift + zo lang mogelijk houden > zijdelingse schouderspieren

- opwaring: cardio parcours

- afsluiter: 60s wall sit

Opwarming: 3x 20 squats + 20 push-ups

3 rondes: 50s. workout/15s. rest | 40s. workout/10s. rest | 30s. workout/10s. rest (iedere ronde minder oefeningen)

• ronde 1-2-3 :: zandzak van 14 kg van de grond optillen, boven het hoofd en zo hard mogelijk neergooien -> dynamsich, Kern (full body)
• ronde 1-2-3 :: Pelvis tilt met voeten op verhoog, handen in de lucht in een elastieke lus die je uit elkaar duwt -> dynamisch, kern (full body)
• ronde 1-2-3 :: lunges met gewicht (10 kg(?)) boven het hoofd -> dynamisch, core, bovenbenen
• ronde 1-2 :: fitnessball (push-up positie) met beide bennen de bal naar het lichaam trekken en terug strekken, vervolgens in gestrekte positie linker been van de bal en daarna het rechter been van de bal -> dynamisch, core, bovenlichaam
• ronde 3 :: fitnessball push-ups -> dynamisch, bovenlichaam
• ronde 1 :: sideway step-on/step-off van verhoogje -> cardio
• ronde 1 :: V-sit (omgekeerde plank = zitten en benen omhoog houden, v-vorm) -> statisch, core
• ronde 2 :: plank -> statisch, core
• ronde 3 :: mountain climber -> dynamisch, core
• ronde 1 :: wall sit met gewichten gestrekt voor u uit houden --> statisch, full body
• ronde 1-2-3 :: kettlebell (16~20kg) squat-gewijs optillen en verplaatsen naar ringen die op een rij liggen, in iedere ring opnieuw squaten -> dynamisch, core en bovenbenen
• ronde 1-2-3 :: verzwaarde bal met oren zijwaards rond eigen as zwieren/smashen (explosief) -> dynamisch, zijdelingse buikspieren + rugspieren
• ronde 1-2 :: voorwaarts, zijwaarts rechts, achterwaards, zijwaarts links in ringen springen op een voet. Zo stabiel mogelijk = technische oefening op stabiliteit -> dynamisch, stabilitiet, enkels
• ronde 1 :: trx pull -> dynamsich, bovenlichaam
• ronde 2 :: trx in plankpositie beide benen gelijktijdig bijtrekken -> dynamisch, bovenlichaam, core
• ronde 3 :: trx mountain climber

afsluiten: tabata 3x 20s. ter plaatsen "huppelen" met open benen met elastiek rond enkels + 10s. pauze + 20s. pusch-ups met elastiek rond enkels + 10s. pauze